Mediterranes Küche Melanzani
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Mit der mediterranen Küche das Leben verlängern

Die mediterrane Küche ist ein Überbegriff, der die landestypischen Küchen der Länder rund um das Mittelmeer zusammenfasst. Der Fokus liegt bei uns natürlich auf der italienischen Küche. Gemüse, Kräuter, hochwertige Öle – alles Zutaten, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und das Diabetes Risiko vorbeugen! Grund genug dieses Thema genauer unter die Lupe zu nehmen.

Für eine detaillierte Erklärung haben wir die Diätologin und Ernährungswissenschafterin Eva-Maria Stix um ihre Expertise gebeten. Sie ist unsere erste Ansprechperson bei allen Fragen rund um das Thema Ernährung. Gemeinsam mit Eva sind dieser Artikel und eine spannende Podcast Folge entstanden, in denen sie die Bestandteile und gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Diät erklärt. Außerdem verrät sie, wie man mit ein paar Tipps und Tricks diese Ernährung ganz einfach in den Alltag integriert – damit kannst du nicht nur deine Lust nach Italien stillen, sondern vielleicht sogar das Leben verlängern.

#30 La cucina mediterranea – mit der italienischen Küche das Leben verlängern

Die Bestandteile der mediterranen Küche:

Ganz typisch für die mediterrane Küche ist auf alle Fälle viel frisches Gemüse:

  • Tomaten
  • Melanzani/Auberginen
  • Paprika
  • Zucchini
  • Knoblauch
  • Lauch
  • Zwiebel

Auch charakteristisch für die italienische Küche sind die unterschiedlichsten Gewürze:

  • Thymian
  • Rosmarin
  • Salbei
  • Basilikum
  • Oregano

Natürlich spielen auch frischer Fisch und Meeresfrüchte eine große Rolle. Diese Lebensmittel sollten auch regelmäßig in den Ernährungsplan eingebaut werden, da sie eine gute Quelle wichtiger Nährstoffe, vor allem auch Protein, sind. Das alles am besten abgeschmeckt und verfeinert mit Olivenöl. Was natürlich nie fehlen darf in der mediterranen Küche sind verschiedenste Teigwaren, vor allem Brot aus hellen Getreidearten und Reis.

Mittelmeer Landschaft
Ein typisches Bild der mediterranen Landschaft mit Ölbäumen im Vordergrund.

Die perfekte Zusammensetzung einer Mahlzeit wählen:

Prinzipiell sollte eine Mahlzeit immer aus ca. 55% Kohlenhydraten, 15% Fett und 30% Protein bestehen. Somit eignet sich ein Essen aus Teigwaren oder ein Risotto hervorragend zur Deckung der Kohlenhydrate. Man sollte aber immer drauf schauen, dass auch eine Proteinquelle dabei ist. Dafür eignen sich beispielsweise Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder Käse. Das Fett erübrigt sich meistens bereits mit der Zugabe von Öl zum Kochen. Mit Kräutern und anderen Gewürzen kann man außerdem so ziemlich alles würzen. Man erhält einen einzigartigen Geschmack und kann dadurch wirklich viel Salz einsparen.

Fett ist nicht gleich Fett:

Beim Fett, egal ob zum Streichen, Kochen oder Marinieren verwendet, sollte man immer auf eine gute Fettqualität achten. Wichtig ist dabei, dass die Fettqualität gekennzeichnet sein sollte durch einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und einen hohen an ungesättigten Fettsäuren. Das ist eben bei Olivenöl der Fall. Man sollte nur aufpassen, dass man hochwertige Pflanzenöle auch wirklich richtig einsetzt.

Eine Faustregel sagt: warm gespresste Öle fürs Kochen und Erhitzen benutzen, kalt gepresste Öle für die kalten Speisen, also eben Antipasti oder Salate.

Eva-Maria Stix

Welches Brot soll ich wählen?

In Italien ist Brot als Beilage und zum Auftunken von Soßen so beliebt, dass es dafür sogar eine eigene Bezeichnung gibt: la scarpetta. Brot darf also in der italienischen Küche nicht fehlen, doch zu welchem sollte man am besten greifen?

Beim Brot ist es prinzipiell so, dass Vollkornbrot sehr wohl dem Weißbrot vorzuziehen ist. Im direkten Vergleich gewinnt das Vollkornbrot auf alle Fälle, da es den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lässt und auch der Abfall des Blutzuckerspiegels nach einiger Zeit wieder eher flacher ausfällt. Nach dem Verzehr von Weißbrot steigt der Blutzuckerspiegel deutlich schneller an und fällt auch rasch wieder ab. Dadurch kann Heißhunger entstehen. Brot aus dem ganzen Korn liefert wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe. Ob das Korn im Vollkornbrot fein vermahlen ist oder nicht, spielt dabei keine Rolle. Der niedrige Gehalt an Nährstoffen im Weißbrot wird in der mediterranen Ernährung durch pflanzliche Lebensmittel und Öle ausgeglichen.

Die Vorteile von Sauerteig:

Sehr viele Weißbrote werden in den südlichen Ländern aus Sauerteig gemacht. Dadurch wird die Verwertbarkeit günstig beeinflusst. Sauerteigbrot ist durch die enthaltenen Milchsäurebakterien leichter verdaulich und auch die Mineralstoffe werden besser verfügbar. Auch die Magenentleerung wird durch Sauerteig positiv unterstützt, indem sie verlangsamt wird. In Folge dessen wird auch die Sättigung positiv beeinflusst.

Wieso ist die mediterrane Küche so gesund?

Studien belegen, dass das am vermehrten Konsum von frischem Gemüse und Obst liegt, und auch der verringerte Fleischkonsum dabei eine Rolle spielen dürfte. Einen wichtigen Aspekt spielen dabei auch die sogenannten Polyphenole. Sie stärken die Abwehrkraft, wirken entzündungshemmend und schützen die Blutgefäße und die Nervenzellen. Polyphenole sind sekundäre, bioaktive Pflanzenstoffe, die die Pflanze überwiegend zur Abwehr von Schädlingen und Insekten oder zum Schutz vor UV-Strahlung bildet. Sie kommen in Vollwertgetreide, Gemüse und vielen Früchten wie z. B. Oliven oder Beerenfrüchten vor.

Die Sache mit dem Obst:

Beim Obst muss man ein bisschen aufpassen wegen des Fruchtzuckers. Man kann sich dabei an folgenden Richtwert halten: zwei Portionen sollte man pro Tag nicht überschreiten, wobei eine Portion immer die eigene Hand bzw. Handfläche darstellt. Also eine Portion ist zum Beispiel ein Apfel oder eine Handvoll Beeren.

Jetzt heißt’s: Die mediterrane Küche ausprobieren!

Die ausgewogenen Zutaten, die gesunden Gerichte aber vor allem auch die damit verbundenen Traditionen und Rituale haben dazu geführt, dass die mediterrane Küche  ein Teil des UNESCO Weltkulturerbes ist. Am besten also, man probiert die wunderbaren Rezepte nicht nur alleine aus, sondern teilt sie auch mit FreundInnen und Familie.

[Dieser Artikel stellt einen Richtwert dar. Jeder Mensch und jeder Körper ist anders. Für besondere Bedürfnisse und eine auf dich zugeschnittene Beratung konsultiere bitte eine Diätologin/einen Diätologen oder eine Ärztin/einen Arzt.]

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